El próximo 12 de abril, más de 28 mil personas correrán por las calles de la capital en el principal evento chileno de esta índole. A 10 días de la competencia, entregamos varios tips para llegar a la largada en las mejores condiciones posibles.

Entrenamiento

Para que el cuerpo no llegue fatigado el próximo domingo, la semana previa debe disminuir la intensidad de los entrenamientos y espaciarlos más de lo habitual. Lo ideal, según el director médico de la Maratón de Santiago (MDS) y especialista en medicina del deporte, Luis Vergara, es aprovechar este fin de semana para entrenar a la misma hora y con las mismas condiciones climáticas que las de la maratón. Así, el cuerpo se ambientará y no sufrirá golpes de calor o fatiga temprana durante la carrera. “Es distinto correr a las nueve de la noche que a las nueve de la mañana”, dice Vergara. Para evitar lesiones, debe elongar suavemente antes de la largada, ya que estiramientos muy intensos pueden disminuir la eficiencia muscular.

Dieta

Lo que más debe comer dos días previos a la maratón -y sobre todo la noche anterior- son carbohidratos. “Alimentos como el arroz y los cereales, en general, aportan el ‘combustible’ que se usará durante la carrera”, explica el doctor Vergara. Lo recomendable es consumirlos solos, como en un plato de pasta, o con una proteína de fácil digestión, como las carnes blancas. Pero ojo con las salsas: según el médico, “las envasadas tienen mucha grasa, y ésta genera distensión abdominal y las consecuentes puntadas abdominales durante la carrera”.

Hidratación

Debe partir semanas antes tomando entre dos y tres litros de agua diarios. Durante la carrera, es vital que no se salte ningún punto de hidratación, además de llevar su propia agua. Vergara asegura que en las competencias de 21K y 42K, como la MDS, eso debe complementarse con bebidas isotónicas, “para recuperar sales minerales y electrolitos”. Por si no lo sabía, existen cinturones especiales para cargar botellas, y mochilas que se llenan con líquido y tienen una bombilla que facilita el acceso. En Adidas encuentra bananos con tres botellas a $ 29.990.

Ojo, que hasta dos días después de la maratón el cuerpo necesita rehidratarse. ¿Cuánta cantidad de agua se requiere? El médico explica que la mejor manera de saberlo es pesándose antes y después de la carrera: la cantidad de kilos menos que se tenga es la cantidad de litros diarios que se necesitan.

Ropa y calzado ideales

“No hay que estrenar una tenida el día de la carrera”. Francisca Aguirre, gerenta de la Corporación MDS, es tajante. Lo primordial es la comodidad, por eso debe correr con ropa sin costuras pronunciadas ni bordados -que producen heridas por el roce- y zapatillas con las que haya entrenado antes. Los únicos accesorios indispensables son el bloqueador solar resistente al agua y al sudor y una visera. Estas son muy prácticas, porque, además de proteger del sol sin el calor que provocan los jockeys, secan parte del sudor de la frente.

Al día siguiente

No debe parar en seco al terminar la carrera. “Si hace eso, la sangre se irá a los músculos ávidos de oxígeno, generando mareos y desmayos”, afirma Vergara. Lo aconsejable es seguir caminando e hidratarse, aunque en el lugar también habrá masoterapeutas para quienes sufran calambres.

Eso sí, el dolor del día subsiguiente es casi inevitable, ese que impide caminar de manera normal y que convierte en tortura sentarse, pararse y reírse muy fuerte. Para evitarlo, salga a trotar el lunes. Según Vergara, “basta con media hora de trote suave o  caminata rápida para barrer el ácido láctico  acumulado en los músculos”. El experto también recomienda evitar el uso de antiinflamatorios, ya que sobrecargan la función de los riñones, ocupados con la rehidratación. Sobreexigirlos podría generar una insuficiencia renal. Si el dolor es demasiado, masajee el músculo a lo largo. Si no disminuye con los días, acuda a un masoterapeuta.

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