Estar en casa no significa que tienes que dejar de hacer ejercicios. Al contrario, los expertos sostienen que estos beneficiarán tu salud y harán que te distraigas de lo que ocurre afuera.

Sin embargo, para realizarlos correctamente hay que tomar algunas medidas adicionales de higiene, como lavarse las manos antes y después de la rutina, y mantener limpio el espacio que usarás para practicar.

Así lo detallan Karen Torrealba, profesora de educación física y primera chilena en llegar a la meta en la Maratón de Santiago 2019; y Marco Casali, campeón mundial de crossfit. Ambos embajadores de Garmin, la empresa de tecnología para los deportistas.

Rutina aconsejada de ejercicios en casa

Lo primero que sugieren es planear una rutina base, ya que esto ayuda a trabajar con orden los músculos. Buena idea es que dejes para un día la tonificación de piernas, para otro el trabajo del tren superior (espalda, abductores y brazos), y al siguiente el de resistencia cardiovascular.

Con lo anterior claro, entonces comienza siempre estirando y calentado. El primero ayuda a estar más activo antes del ejercicio, y el segundo a prepararnos o recuperarnos de este.

Sólo así podrás lanzarte, por ejemplo, a entrenar tus piernas. ¿Ejercicios recomendados para ese día? Las sentadillas, las estocadas, la elevación de talones, y las llamadas “sentadillas búlgaras”, esas que se realizan apoyando el empeine de un pie en una silla, por ejemplo, y flectando la pierna recta que queda sobre el piso. Estos, en conjunto, permitirán trabajar los glúteos, las piernas e, incluso las zonas lumbares.

No es necesario tener mancuernas en la casa, para trabajar el tren superior. El propio peso y resistencia del cuerpo pueden ser suficientes al hacer abdominales o flexiones. Sin embargo, para que sea más desafiante puedes levantar peso con botellas con agua.

En cuanto a la resistencia cardiovascular, buena idea es que saltes con una cuerda o hagas “jumping jack” por 30 segundos, ese ejercicio que consiste en saltar y abrir los brazos y piernas en forma de estrella. También puedes hacer sentadillas con saltos o saltitos de rana desde el suelo (si es que no tienes máquinas como bicicletas, elípticas o trotadoras).

Para finalizar, debes realizar, sí o sí, un estiramiento, el que idealmente tiene que durar unos 20 minutos, y trabajar todo el cuerpo. De esta forma favorecerás la circulación y reducirás la tensión muscular.

¿Más entrenamientos? Sigues esta guía con clases por streaming.